한경BP

프롤로그 | 왜, 우린 점점 뚱뚱해지는 걸까

PART 1 살이 빠지지 않는 진짜 이유는?
Chapter 1 무거워지는 지구
Chapter 2 칼로리는 칼로리일 뿐일까?
Chapter 3 비만은 당신 책임이 아니다

PART 2 먹을 것인가 말 것인가, 그것이 문제가 아니다
Chapter 4 늘 배가 고픈 사람들
Chapter 5 우리는 무엇에 중독되었나
Chapter 6 스트레스를 받으면 왜 음식에 손이 갈까

PART 3 지방의 역설
Chapter 7 지방의 정체
Chapter 8 어디부터 비만인가
Chapter 9 비만보다 위험한 대사 증후군

PART 4 독으로 가득한 환경
Chapter 10 잡식동물의 딜레마
Chapter 11 과당의 독성
Chapter 12 절반의 해독제, 섬유질
Chapter 13 나머지 절반의 해독제, 운동
Chapter 14 영양 보충제의 허상
Chapter 15 비만은 전염병이다
Chapter 16 설탕의 역습

PART 5 설탕, 비만, 질병을 이겨라
Chapter 17 진짜 음식을 먹어라
Chapter 18 호르몬 환경을 바꿔라
Chapter 19 최후의 수단을 써라

PART 6 개인의 책임인가, 사회의 책임인가?
Chapter 20 공중보건이 문제다
Chapter 21 정부가 움직여야 한다
Chapter 22 설탕, 반드시 줄여야 한다

에필로그 | 대중의 목소리는 변화를 위한 힘이다
감수의 글 | 한국도 비만이라는 유행병을 피해갈 수 없다

우리는 왜 점점 뚱뚱해질까?
1980년 성인 인구 중 과체중이나 비만인 사람은 15퍼센트였지만, 지금은 그 비율이 55퍼센트나 된다. 정상 체중인 사람보다 비만인 사람이 더 많다는 뜻이다. 그 이유는 무엇일까? 단순히 많이 먹고 운동을 적게 하기 때문일까? 맞는 말이지만 30년이라는 짧은 기간 동안 전 세계적으로 비만이 이토록 유행하게 된 이유를 설명하지는 못한다. 날씬한 사람들은 반문할 것이다. ‘나는 뚱뚱하지 않으니까 상관없어. 난 체질적으로 절대 살이 찌지 않아.’ 문제는 비만이 아닌 사람의 비율보다 비만인 사람의 비율이 가파르게 증가하고 있으며, 병적으로 비만인 사람의 20퍼센트는 건강한 반면 정상인의 40퍼센트는 각종 질환을 앓고 있다는 점이다. 다시 말해 뚱뚱해지는 사이 우리는 병에도 더 잘 걸리고 있다. 비만이 아닌 사람도 마찬가지다. 질병의 위험은 비만보다 더 빠르게 늘고 있다. 대사 증후군이라고 하는 만성 대사 질환은 걷잡을 수 없이 불어나는 추세다. 이것이 어른에게만 해당되는 이야기일까? 생후 6개월 된 아이의 비만과 사춘기도 지나지 않은 여덟 살 아이의 제2형 당뇨병 진단은 어떻게 설명할 수 있을까?

살이 빠지지 않는 진짜 이유가 뭘까?
사람들은 흔히 비만이 개인의 선택이라고 생각한다. 그도 그럴 것이 지난 수십 년간 가당 음료 섭취가 늘고 과일, 채소 기타 식이섬유 섭취는 줄었으며, 아침을 거르고 가족과 식사하는 대신 패스트푸드로 한 끼를 해결하는 횟수는 늘어났다. 또 스크린 타임이 늘면서 신체 운동이 줄어든 것은 비만을 악화시키는 요인임에 틀림없다. 그렇기 때문에 비만한 사람들을 게으르고 무절제하다고 여기며 비난한다. 그러나 이러한 주장은 앞서 말했듯 비만을 개인의 책임으로 돌려 이익을 보려는 이해 당사자들의 그릇된 논리다. 그들은 비만의 원인이 너무 많이 먹기 때문이라고 말한다. 우리가 마치 무엇이든 많이 먹는 것처럼 말하지만 여기에는 함정이 있다.

국민의 영양소 섭취 상황을 추적한 데이터에 따르면 비만이 급속히 확산되는 동안에 단백질과 지방의 총 섭취량은 비교적 안정적이었다. 1980년대부터는 정부 차원의 저지방 지침이 내려지면서 전체 칼로리에서 지방 섭취량이 차지하는 비율이 줄어들었다. 총 지방 섭취량이 줄었음에도 총 칼로리가 늘었다면, 다른 무언가가 늘어났다는 뜻이다. 그 답은 탄수화물에 있다. 총 칼로리 섭취량 중 탄수화물이 차지하는 비율이 40퍼센트에서 55퍼센트로 증가한 것이다. 탄수화물 중에서도 과당 섭취량은 8퍼센트에서 12~15퍼센트까지 늘어났다. 우리가 더 많이 먹고 있는 것은 과당, 즉 설탕인 것이다! 우리는 어째서 다른 영양소가 아닌 설탕을 더 많이 먹게 된 것일까?

범인은 설탕이다!
설탕은 우리에게 알려진 가장 성공적인 식품 첨가물이다. 식품 업계가 ‘맛’을 위해 설탕을 첨가하면 제품이 더 많이 팔린다. 또한 특정 형태의 설탕은 값이 싸기 때문에 현재 전 세계적으로 제조되는 거의 모든 가공식품에 들어 있다. 이 설탕은 포도당 절반과 과당 절반으로 이뤄진다. 설탕을 달콤하게 해주는 것은 과당이다. 그리고 이 과당이 바로 우리가 궁극적으로 찾는 분자이며 만성 대사 질환을 일으키는 범인이다. 과당은 간에서 지방과 같은 방식으로 대사되고, 포도당은 탄수화물 방식으로 대사된다. 표면적으로는 탄수화물인 설탕이 ‘사실은’ 지방과 탄수화물이 하나에 다 들어 있는 식품인 것이다. 따라서 설탕을 섭취하면 양쪽 경로가 모두 초과근무를 해야 한다.

칼로리 섭취에서 차지하는 비율로 보나 전체 섭취량으로 보나 과당 섭취는 많이 늘었다. 현재의 과당 소비량은 100년 전과 비교하면 다섯 배, 30년 전과 비교하면 두 배나 늘었다. 우리는 단순히 많이 먹는 것이 아니라 설탕을 많이 먹고 있으며, 하루 칼로리 구성에서 설탕이 차지하는 비율은 계속 높아지고 있다. 건강에 결코 좋을 수가 없다.

건강에 관심이 많은 사람들은 탄산음료보다 주스를 택할지도 모른다. 경제적 여유가 있는 사람들은 유기농 업체가 만든 ‘100퍼센트 천연 과일주스’를 선호할 수도 있다. 이런 업체들은 건강상의 여러 이점을 내세우며 자신들의 음료는 무가당이기 때문에 건강에 좋다고 주장한다. 하지만 이것은 틀린 말이다. 과일은 몸에 좋다. 그 이유는 섬유질도 갖고 있기 때문이다. 실제로 칼로리만 따지고 보면 100퍼센트 오렌지 주스가 탄산음료보다 건강에 더 나쁘다. 탄산음료는 28그램당 1.7그램의 과당을 포함하는 데 반해, 오렌지 주스는 1.8그램을 포함하기 때문이다. 칼로리가 있는 모든 감미료에는 과당이 들어 있다. 백설탕, 사탕 수 설탕, 사탕무 설탕, 과일 설탕, 흑설탕 그리고 싸구려 설탕인 액상과당까지. 메이플 시럽, 꿀, 아가베 시럽도 마찬가지다. 다 똑같은 것들이다. 어떤 통에 담겨 있느냐는 중요하지 않다. 중요한 것은 내용물이다.

과당이 비만의 유일한 원인은 아니지만 천천히 사람을 죽이는 만성 대사 질환의 주된 원인이다. 과당은 당뇨병, 간부전, 암, 치매, 노화 촉진을 유발한다. 이보다 더 심각한 것은 과당은 우리 뇌를 교란시킨다. 마치 알코올 중독처럼, 과당도 우리의 뇌를 속여 지속적으로 과도한 과당을 섭취하도록 자극한다. 비만 호르몬 중에 렙틴이라는 것이 있다. 이 호르몬은 지방세포가 만들고 분비하는 단백질로, 혈류를 타고 돌아다니다가 뇌의 시상하부(우리 몸의 에너지 균형 과정을 조절한다)에 이르면 에너지가 지방에 충분히 저장됐다고 알린다. 이 렙틴 신호를 차단하는 모든 것은 시상하부에서 굶주림으로 받아들여지며 보상 중추에서 보상이 부족한 것으로 해석된다. 이 두 가지는 모두 장기적으로 음식 섭취를 촉진한다. 또 식사와 식사 사이에 배가 고프다거나 부르다는 신호를 바꿔버리는 모든 것은 단기적으로 음식 섭취를 촉진한다. 배가 부르다는 기분이 들지 않으면 음식을 더 먹게 되는 것이다. 이 모든 일을 저지르는 것이 과당이다.

설탕의 저주에서 벗어날 방법은 없는 걸까?

절반의 해독제, 섬유질
흔히 섬유질은 장에 좋다고 생각한다. 섬유질을 먹으면 규칙적으로 화장실에 갈 수 있다고 말이다. 하지만 섬유질의 가치는 이런 것을 훨씬 뛰어넘는다. 지방, 단백질, 탄수화물과 달리 섬유질은 우리 몸에서 소화되지도, 흡수되지도 않는다. 섬유질은 위로 들어가 소장을 거쳐 대장을 빠져나오는 동안 거의 변화가 없다. 그렇다면 우리는 왜 섬유질에 신경 써야 하는 걸까?
과일이나 채소, 통곡, 콩류 등에 들어 있는 식이섬유는 사람의 장이 소화할 수 없는 부분이다. 이 섬유질에는 두 종류가 있다. 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성이다. 수용성 섬유질은 소화 흡수 속도를 늦추며 대장에 있는 박테리아에 의해 발효되어 가스가 된다. 이것이 우리가 식단에서 섬유질을 말끔히 없애버린 이유 중 하나이기도 하다. 불용성 섬유질은 물에 녹지 않기 때문에 배변을 도와주는 효과가 있고 음식물과 노폐물이 장을 빠르게 통과하게 해준다. 신진대사 측면에서 봤을 때 두 섬유질은 무적의 한 쌍이다. 불용성 섬유질은 수용성 섬유질이 자리를 잡을 수 있도록 격자를 제공하고, 수용성 섬유질은 격자의 틈을 메워 하나로 뭉치게 한다. 그래서 영양소가 장에서 혈류로 들어가는 속도를 늦춘다. 간으로 유입되는 영양소가 온전히 대사될 기회를 줌으로써 과부하를 막아주는 것이다. 하지만 안타깝게도 오늘날 우리가 먹는 대다수 음식에는 어떤 종류의 섬유질도 충분히 들어 있지 않다. 정제 곡류는 제분 과정에서 겨와 씨눈을 모두 벗겨낸다. 그러면 질감은 더 좋아지고 유통기한도 늘어나지만, 다양한 미량영양소와 섬유질이 제거된다. 정제 곡물에는 흰쌀, 흰 밀가루, 파스타, 감자 그리고 쿠키, 크래커, 시리얼 등이 포함된다. ‘강화’ 곡류는 제거된 일부 영양소를 추가한 것인데, 섬유질은 한번 제거되고 나면 다시 넣을 수 없다. 거의 모든 음식에서 파괴된 섬유질을 온전히 섭취할 수 있는 방법은 무엇일까?
가공하지 않은 통곡을 먹어라! 섬유질의 이점을 누리려면 이 섬유질이 전분 입자를 사방에서 둘러싸야 한다. 가운데 알맹이가 있고 겉에 섬유질 층이 있도록, 즉 전분이 안쪽에 있고 바깥쪽에는 겨가 있는 모습이다. 알갱이가 통째로 있어야 불용성 섬유질까지 포함되고, 장에 있는 소화 효소가 섬유질을 천천히 벗겨내게 된다. 통곡을 먹으면 장이 바깥쪽의 겨를 벗겨내느라 시간이 걸리기 때문에 혈당 수치가 천천히 상승하고 최고 혈당치도 낮아진다. 따라서 섬유질의 효과를 최대로 누리려면 순수한 통곡 제품을 먹어야 한다.
과일은 통째로 먹어라! 과일이 과당을 포함하는 것은 사실이지만 과일에는 섬유질도 들어 있다. 과일에 들어 있는 과당이 심각한 건강 문제를 일으키지 않는 것은 과일의 단단한 부분을 구성하는 섬유질이 균형을 잡아주기 때문이다. 대자연의 의도대로 과당과 섬유질을 함께 섭취하면 과당이 간으로 흘러드는 속도가 줄어들고 간의 용량을 초과하지 않으므로 부정적 효과를 대부분 완화할 수 있다. 하지만 주스에는 채소나 과일에 들어 있는 불용성 섬유질이 없다. 주스로 만드는 과정에서 과일이나 채소의 필수 비타민이나 미네랄은 일부 보존할 수 있겠지만, 과일을 이루는 대부분 요소인 섬유질은 버리게 된다. 믹서기의 칼날이 돌아가면서 과일의 불용성 섬유질을 파괴하기 때문이다. 섬유질의 이로운 효과를 누리려면 두 가지 형태의 섬유질이 모두 필요하다.

나머지 절반의 해독제, 운동
운동만으로 살을 뺄 수 있다는 생각은 버려라. 만약 ‘칼로리가 다 같은 칼로리’라 할 경우 운동으로 먹은 만큼 태운다면 체중이 줄어야 한다. 그리고 똑같은 음식을 먹더라도 운동을 아주 많이 한다면 분명히 살이 빠져야 한다. 하지만 실제로는 그렇지 않다. 섭취하는 칼로리는 체중을 늘리지만, 태우는 에너지는 체중을 줄이지 않는다. 지방 약 450그램을 태우면 2,500칼로리가 방출된다. 그러다 보니 2,500칼로리를 덜 먹거나 2,500칼로리를 더 운동하면 450그램을 뺄 수 있을 거라고 흔히들 생각했다. 하지만 최근의 과학적 분석 결과를 보면 에너지 소비를 늘린다고 해서 체중 감량을 기대하는 것은 잘못임을 알 수 있다. 체중을 줄이려면 에너지 섭취량을 훨씬 더 줄여야 한다. 평균적으로 비만인 사람이 450그램의 지방을 태우려면 3,977칼로리를 적게 먹어야 한다. 상황이 이러니 운동으로 체중을 줄이려는 시도는 거의 불가능하다.
운동의 목적은 근육을 만드는 것이다! 식사요법은 무게를 줄이려는 것이고 운동은 건강해지려는 것이다. 식단 조절이 할 수 없는 단 한 가지 일을 운동은 해낸다. 바로 근육을 만드는 일이다. 운동은 내장 지방, 특히 간의 지방을 없애 근육을 키우게 해준다. 운동은 인슐린 수치를 낮추고, 렙틴 신호를 개선하고, 에너지 소비를 늘린다. 그렇다면 어떤 운동이 좋을까? 보통은 약한 강도로 오래하는 운동, 즉 달리기 같은 유산소 운동을 해야 심장이 튼튼해지고 심혈관계에 도움이 된다고들 한다. 저항 운동 또는 근육 운동은 체중 감량에 도움이 되지 않는다면서 꺼리는 사람들도 있었다. 일시적으로 심장으로 가는 혈류를 줄여서 심장을 느리게 뛰게 하고 말초근을 증가시키기 때문이라는 것이다. 하지만 최근의 전향적 연구에 의하면 고강도의 인터벌 트레이닝(저강도 운동 사이에 고강도 운동을 배치한 것)이나 근력운동(웨이트 트레이닝)도 똑같이 허리둘레를 줄여주고 혈관 흐름을 개선해준다고 한다. 그러니까 어떤 종류의 운동이든 상관없다. 땀을 흘리기만 하면 된다!

성공하는 식사요법의 원칙
성공하는 식사요법은 세 가지 원칙을 따른다. 저설탕, 고섬유질, 그리고 부정적인 영향을 상쇄할 만큼 충분한 섬유질이 있을 때에만 지방과 탄수화물을 동시에 섭취할 것!

• 앳킨스 다이어트: 저탄수화물식은 지지자가 아주 많다. 가장 큰 이유는 실제로 체중 감량에 효과가 있고 대사 건강을 개선해주기 때문이다. 저탄수화물식 중에서 가장 유명한 것은 앳킨스 다이어트다. 이 식사요법은 ‘소시지는 넣고 빵은 빼라’고 말한다. 실제로 앳킨스 다이어트는 다소 과격하기는 해도 여러 대사 질환을 치료할 수 있는 한 가지 방법이다. 문제는 앳킨스 다이어트가 효과가 있는 이유가 저탄수화물식이기 때문인가, 아니면 저설탕이기 때문인가 하는 점이다. 답은 아직 모른다.

• 채식주의: 채식은 비만이나 대사 증후군을 막을 수 있는 보호막이 아니다. 동물성 식품이 들어 있지 않은 가공식품도 그것이 들어 있는 것들만큼이나 건강에 나쁠 수 있다. 어떤 가공식품이든 섬유질은 제거하고 지방, 탄수화물, 설탕을 첨가하여 만든 것일 터이기 때문이다. 그러니까 문제는 실천 방법이다. 채식주의를 우리의 선조들처럼 한다면, 즉 식품을 땅에서 난 그대로 먹는다면 괜찮다. 단, 칼슘과 비타민 D는 보충해줘야 할 수도 있다. 그러나 마트의 선반들 사이에 있는 채식주의자를 위한 ‘가공’식품을 사 먹을 생각이라면 원하는 결과를 얻을 수 없을지 모른다. 가공식품은 맛을 내기 위해 지방과 설탕을 추가하고 유통기한을 늘리기 위해 섬유질을 제거하기 때문이다.

• 일본 전통식: ‘전통적인’ 일본식 식사는 백미에 약간의 생선, 발효시킨 대두, 다량의 채소를 말한다. 일본 전통식은 탄수화물이 많기는 하지만 네 가지 이유에서 효과가 있다. 첫째, 인슐린 저항성을 촉진할 설탕이 사실상 전혀 없다. 둘째, 쌀에 들어 있는 포도당으로 인슐린이 상승하겠지만, 채소에 있는 섬유질 덕분에 웬만큼 완화된다. 셋째, 생선에는 오메가3가 많다. 넷째, 일본 전통식에는 미량영양소와 항산화물질이 많다. 섬유질을 탄수화물에 대한 해독제로 사용하는 것은 많은 성공적인 식사요법에서 구세주가 되고 있다.

• 석기시대 다이어트: 저탄수화물, 고지방의 석기시대 다이어트는 농경 시대 이전의 선조들이 얻을 수 있었던 음식을 먹는 방법이다. 육류, 생선, 견과류, 천연 과일, 채소를 먹는 것이다. 우유와 곡류, 가공식품은 어떤 형태든 배제한다. 석기시대 다이어트에 관한 한 가지 이슈는 비타민 D와 칼슘이 부족하다는 점이다. 당시 선조들은 온종일 야외에서 활동했기 때문에 이 점이 전혀 문제가 되지 않았을 것이다. 이 부분은 보충제로 보완할 수 있다. 단백질원으로 동물성 육류에 의존한다는 점을 문제 삼는 사람들도 있다. 하지만 이 경우도 지방의 질은 서구식 식단보다 훨씬 우수하다. 이 다이어트는 또한 섬유질이 있는 곡류까지도 포함해 모든 곡류를 배제하는데 이것들은 굳이 제한할 필요가 없는 식품이다. 그 외에, 가장 큰 문제점이라 할 수 있는 것은 돈이 많이 든다는 것이다. 석기시대 다이어트를 제대로 하려면 유기농 마트에 한 번 가는 것 이상으로 많은 돈이 든다.

위의 식사요법들이 만병통치약은 아니다. 또 사람마다 효과는 다 다를 것이다. 기억해야 할 것은 우리는 그냥 ‘안전한 탄수화물’만 먹으면 된다는 것이다. 안전한 탄수화물이란 인슐린 저항성을 막을 수 있도록 설탕이 적고, 간으로 들어가는 흐름을 줄여 인슐린 과다 분비를 막을 수 있도록 섬유질을 많이 포함한 탄수화물이다. 그리고 ‘안전한 지방’을 먹어라. 합성지방 즉, 체내에서 대사되지 않는 트랜스지방 같은 것이 아닌 진짜 지방을 먹으라는 얘기다. 방법은 진짜 음식을 먹는 것이다! 진짜 음식이라면 본질적으로 모두 건강에 좋다. 건강에 나쁜 것은 그 음식을 변형시켰을 때다. 음식을 온전하게 유지하라. 찌거나 끓이거나 굽는 것은 괜찮다. 비만과 만성 대사 질환이 유행하게 된 이면에 숨은 범인은 바로 식품의 가공이다. 지금의 상태를 되돌리기 위해서는 거꾸로 하면 된다. 바로 가공되지 않은 진짜 음식을 먹는 것이다.